RBK 10km - 18 de Octubre de 2008

Importancia de la inscripción: La inscripción personalizada y con la mayor anticipación posible, es necesaria para conocer con anterioridad a la asociación de los chips, los datos de cada atleta. De este modo los atletas podrán chequear su datos personales al momento de recibir el chip y asegurarán un correcto procesamiento de los datos al momento de mitirse los resultados. 

Sobre el Chip: Todos los Chips deben ser preparados antes de cada evento. Uno por uno deben ser asociados con el número de corredor y sus datos personales. De ahi el hecho de que un chip utilizado en una carrera no sirve para para la siguiente y debe ser devuelto para ser asociado y utilizado nuevamente.

Sobre la entrega: Losl Chips se entregarán el día del evento, en las dos o tres horas previas a la largada. Todo atleta que quiera tener su tiempo deberá retirar su chip en el stand correspondiente a su número de corredor que estará ubicado en las proximidades del punto la largada. Cada stand tendra asignada la entrega de 200 chips.

Sobre la devolución: Una vez que Ud. pasó por la zona de las alfombras en la llegada, deberá continuar caminando hasta recuperarse del esfuerzo realizado. Posteriormente, buscará una zona para sacarse el chip del champión y con este en la mano ingresar a los carriles de la zona de salida.

Sobre los corredores que no llegan a la meta: Si Ud. se sintió mal, tuvo algún inconveniente y no pudo llegar a la meta, podrá coordinar su entrega comunicándose con nosotrosa por los teléfonos 099 125 358 y 099 614 647 o escribiendo a kronossports@gmail.com.

Con total éxito se desarrolló en Asunción - Paraguay la Corrida Nike10k, con un cupo para 3.000 atletas y con 46 grados de temperatura.

Sobre un circuito de 9.400 mts. se disputó la 2ª. Corrida Nike10k - Asunción, con una perfecta organización que cuidó de todos los detalles, inclusive del sofocante calor.

Sobre las 17:30 hrs. en punto se largó la corrida por las principales arterias de la ciudad, con puestos de hidratación cada 1.000 mts.

El ganador se impuso cómodamente en la prueba.

Varones

1. JORGE CABRERA     28’54’’

2. GUSTAVO LOPEZ     31’02’’

3. JAIR DE LIMA     31’03’’

Damas

1. ROSA RAMOS     37’49’’

2. CARMEN MARTINEZ    40’04’’

3. LILIAN LOPEZ     41’37’’

Una de las formas de determinar la intensidad del esfuerzo que estas realizando es mediante el control de la frecuencia cardíaca o pulso.

Para determinar tus zonas de entrenamiento deberás conocer:

• Tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), la cual puede ser estimada a través de la sencilla cuenta de 220 menos tu edad.
• Tu Frecuencia Cardíaca Basal (FCB) , para determinar tu FCB deberás tomarte el pulso a la mañana antes de levantarte durante tres días seguidos y elegirás la más baja.
• Tu Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR) es igual a FCM menos FCB

Habiendo hallado los valores anteriores podrás determinar tus Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento (FCE), las mismas se calculan sumándole a tu FCB un porcentaje de tu FCR.

• Los entrenamientos Regenerativos (liviano)  a realizarse después de sesiones duras o competencias deberán realizarse a una FCE de entre el 50 y 60 %.
• Los entrenamientos Sub Aeróbicos I (suave), que fomentan la mejora de la resistencia de base, y estimulan la oxidación de las grasas se realizaran a una FCE de entre el 60 y 70 %
• Los entrenamientos Sub Aeróbico II (moderado) mejoran la capacidad de almacenar y metabolizar el glucógeno, se realizan a una FCE de entre el  70 y 80 %.           
• Los entrenamientos en el ámbito del Umbral Anaeróbico (intenso), estimulan la elevación del umbral anaeróbico y del consumo máximo de oxígeno, al tiempo que estimulan los procesos de remoción del lactato, se realizan a una FCE de entre el 80 y 90%

Ejemplo:Para una persona de 30 años su FCM. estimada será de 220 – 30 = 190

Si la FCB registrada es de 50, su FCR será de 190 – 50 = 140.

Para nuestro ejemplo las Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento serán:

• Regenerativo = FCB + 50 a 60 % de la FCR = entre 120 y 134 lat/min.
• Sub Aeróbico I = FCB + 60 a 70 % de la FCR = entre 135 y 148 lat/min.
• Sub Aeróbico II = FCB + 70 a 80 % de la FCR = entre 149 y 162 lat/min.
• Umbral Anaeróbico = FCB + 80 a 90 % de la FCR = entre 163 y 176 lat/min.

Prof. Juan Passeggi & Prof. Nelson Carnales

Una vez que tu médico te habilite a realizar actividad física debemos comenzar con sesiones de baja intensidad con esfuerzo livianos (caminatas o caminatas alternadas con carrera suave). Si tenemos sobrepeso debemos comenzar con caminatas evitando los microtraumatismos que conlleva la carrera.

Debemos comenzar nuestras sesiones realizando una adecuada entrada en calor, estirando los músculos implicados en la actividad a realizar e incrementando progresiva y lentamente la intensidad de nuestra actividad

Como orientación podemos comenzar con sesiones de 30 min, progresivamente iremos aumentando la duración de la sesiones en no más de un 10% de una semana a la otra, siempre y cuando estemos tolerando la sesión con comodidad, la intensidad la mantendremos baja.

Es importante complementar tu actividad aeróbica (caminar, correr, pedalear, nadar a ritmo suave) con ejercicios de tonificación muscular, especialmente abdominales, dorsales y glúteos. Para un adecuado cuidado de tu cuerpo es aconsejable la supervisión de tu actividad física por un profesional capacitado.

La sesión deberá terminar con una disminución progresiva de la intensidad y la repetición de los ejercicios de estiramiento realizados en la entrada en calor.

Prof. Juan Passeggi & Prof. Nelson Carnales 

Las pautas de hidratación durante el ejercicio son:

La hidratación debe adelantarse a la sed, cuando percibimos esta, las pérdidas ya están comprometiendo el rendimiento.

La temperatura recomendada para los líquidos es de entre 10 y 15° C ya que esta temperatura facilita un vaciado gástrico más rápido.

Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

Antes del ejercicio:

• La noche previa a la carrera beber al menos 500 cc de líquidos
• La mañana previa a la carrera beber al menos 500 cc de líquidos
• Las dos horas previas al ejercicio beber entre 400 y 800cc de agua o bebida isotónica por hora.
• Veinte minutos antes del ejercicio 200 a 400 cc de líquidos. En los ejercicios de menos de una hora de duración esta última ingesta podría ser de una solución con 6-8% de hidratos de carbono, cuando el ejercicio excede la hora lo indicado para esta última ingesta previa es el agua ya que de esta forma estaríamos favoreciendo la utilización de las grasas como fuente energética.

Durante el ejercicio

• Tomar de a pequeñas cantidades entre 150 y 250 cc cada 15-20 minutos de agua y/o una bebida isotónica con de hidratos de carbono y electrólitos concentrada moderadamente (5 a 8 %). En carrera de más de cuatro horas la ingesta exclusiva de agua puede producir hiponatremia

Finalizado el ejercicio

• Tomar en pequeñas cantidades entre 500 y 800 cc por hora de una bebida con carbohidratos y electrólitos concentrada al 6 – 8 %.  

Controlar el peso antes y después de los entrenamientos para poder calcular con exactitud la cantidad de líquido perdido.

Practicar en los entrenamientos las normas de rehidratación que se van a utilizar en las competencias a los efectos de asegurarnos que tendremos una buena tolerancia a esa ingesta de líquidos el día de la competición y un mejor rendimiento en los entrenamientos.

Las pautas de hidratación deben ser ajustadas a las condiciones ambientales.

Prof. Juan Passeggi & Prof. Nelson Carnales